LAS VITAMINAS
Las vitaminas son un conjunto de nutrientes de naturaleza orgánica presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, y con funciones específicas y vitales para el organismo, siendo imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en los seres vivos.Son precursoras de las coenzimas a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
Son necesarias para la vida, el organismo, en general, no fabrica las vitaminas, sino que las activa, por lo que es necesario ingerirlas a través de la dieta, y en muchas ocasiones de nuestra vida, mediante complementos alimenticios.
Algunas vitaminas como la D se pueden formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K1, B1, B12 y ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
CLASIFICACIÓN
Desde el punto de vista fisiológico se clasifican en:
- Vitaminas liposolubles: se transportan a través de la grasa y se almacenan en el tejido adiposo, no son solubles en agua y su ingesta en exceso puede provocar desajustes. Son la A, D, E y K.
- Vitaminas hidrosolubles: se transportan, almacenan y excretan a través del agua, diferenciándose de las liposolubles en que no se almacenan en el organismo. Ésto hace que deban aportarse regularmente y sólo se puede prescindir de ellas durante algunos días.El exceso de estas vitaminas se excreta por la orina, por lo que no tienen ningún efecto tóxico para el organismo. Son las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
- Pseudovitaminas: actúan como vitaminas, dado que son reguladoras del metabolismo. Son la vitamina B15, B17, colina, PABA, P y F.
Vitamina A: la encontramos en dos fuentes naturales como el retinol y su provitamina, el B-caroteno. Es un antioxidante,imprescindible para el funcionamiento de los tejidos. La carencia de esta vitamina produce daños en la visión, alteraciones en epitelios (piel seca, mucosa respiratoria afectada), uñas y pelo quebradizos, problemas en el crecimiento del niño y dolencias articulares en el adulto.
El retinol se encuentra en alimentos de origen animal como huevos, queso, pescado graso. El B-caroteno es de origen vegetal y está presente en alimentos como la zanahoria, el tomate o las espinacas.
Vitamina D: también conocida como calciferol. Se encuentra en la naturaleza en diversas formas y nuestro organismo la aprovecha de alimentos animales y por la absorción de los rayos ultravioleta.
Su deficiencia provoca alteraciones en el metabolismo del calcio, ya que mejora la absorción del mismo a nivel digestivo, por lo que su carencia provoca déficit de calcio con los efectos que ello conlleva. Asimismo, influye en la función de la glándula paratiroidea.
Las fuentes alimentarias son de origen animal, destacando los pescados azules, huevos, leche y sus derivados.
Vitamina E: su nombre químico es tocoferol y se presenta en tres formas en la naturaleza: alfa, beta y gamma.
La principal característica de la vitamina E es su poder antioxidante, por lo que protege las membranas celulares y retarda su envejecimiento. También acelera la cicatrización de quemaduras, evita el dolor menstrual y su deficiencia provoca anemia.
La vitamina E se ingiere a través de aceites vegetales, frutos secos, cereales, huevos, coles de bruselas.
Vitamina K: es básica para la formación de factores proteicos que intervienen en la coagulación sanguínea. Su carencia provoca alteraciones en la misma, ya que posee una acción antihemorrágica.
Se encuentra en vegetales de hoja verde, raíces comestibles, frutas y semillas.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina C: también se denomina ácido ascórbico, y junto a la vitamina E y al B-caroteno forma un grupo de potentes antioxidantes.
La vitamina C interviene en la síntesis del colágeno, por lo que es importante en la reparación de las células que forman parte de los tejidos. Los suplementos de esta vitamina ayudan a favorecer la cicatrización de heridas. A su vez, protege de las infecciones y previene resfriados y gripes, aliviando sus síntomas cuando ya se han desencadenado. La vitamina C facilita la absorción de hierro e interviene en el buen funcionamiento del metabolismo del calcio.
La vitamina C se encuentra en vegetales como el pimiento verde, coliflor, perejil y frutas como las fresas, kiwi, limón, etc.
Vitamina B1: también llamada tiamina, está ligada a un buen funcionamiento del Sistema Nervioso. Su carencia provoca alteraciones ligadas al estado de ánimo y a dolores nerviosos. Su suplemntación ayuda en casos de depresión y poco rendimiento. Su déficit a nivel cardíaco puede provocar debilidad en el corazón.
La vitamina B1 aparece en legumbres, cereales, avena, salvado de trigo.
Vitamina B2: también se denomina riboflavina. Interviene en reacciones asociadas a la obtención de energía, por lo que su carencia provoca malestar general y depresión. En consecuencia, se pueden producir alteraciones en mucosas, como inflamación en la comisura de los labios y lengua y alteraciones en la piel como dermatitis.
La vitamina B2 se encuentra en alimentos vegeetales, yogur, pescado y riñones.
Vitamina B3 , también llamada niacina o factor PP. Como la gran mayoría de las vitaminas del grupo B, es necesaria para la salud del Sistema Nervioso, por lo que es importante en estados de depresión.Su carencia puede afectar a nivel digestivo provocando dolores gástricos, y a nivel epitelial provocando dermatitis e irritaciones en la comisura de los labios. Es esencial en los procesos de óxido-reducción.
La vitamina B3 se encuentra en alimentos de origen animal y de origen vegetal, así como legumbres, harina integral de trigo.
Vitamina B5: también denominada ácido pantoténico. La vitamina B5 es imprescindible para la metabolización de glúcidos, aminoácidos y grasas, pero al encontrarse en casi todos los alimentos es difícil que se produzca su carencia.
Esta vitamina ayuda a cicatrizar las heridas y previene la fatiga. Participa activamente en la desintoxicación de cuerpos extraños o nocivos.
Vitamina B6: o piridoxina,forma parte del metabolismo del Sistema Nervioso, es esencial en el metabolismo de los ácidos grasos. Se necesita mucha vitamina B6 en situaciones de estrés, siendo su necesidad aumentada en algunas situaciones como la ingesta de anticonceptivos o con la medicación de corticoides.
La vitamina B6 se encuentra en el germen de trigo, marisco, cereales y patatas.
La vitamina B8: más comunmente denominada biotina, siendo también conocida como vitamina H.
Su carencia se puede observar en individuos que toman mucho antibiótico. La deficiencia de biotina provoca la caída del cabello y sensibilidad dolorosa en músculos.
Como las vitaminas de su grupo, esta vitamina ayuda a estados depresivos y en eczemas y dermatitis.
La biotina se encuentra en casi todos los alimentos.
Vitamina B9: a esta vitamina se la conoce como ácido fólico. Es muy importante en etapas de crecimiento, en mujeres embarazadas o personas que consumen mucho alcohol, debido a que es una pieza importantísima en la multiplicación celular.
El ácido fólico previene la parición de úlceras y su déficit provoca anemia.
Se encuentra en hortalizas de color naranja y de hoja verde oscuro, yema de huevo, legumbres aguacate y centeno.
Vitamina B12: también se denomina cobalamina. Posee las mismas funciones que el ácido fólico, ya que trabajan los dos juntos en la síntesis celular, sobre todo de los hematíes, por lo que se déficit provoca anemia y muchos problemas en el Sistema Nervioso, tales como depresión, falta de memoria.
La vitamina B12 se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal (los vegetarianos deben tener especial cuidado en su alimentación para no tener carencias), queso, algas wakame y espirulina.
Las Pseudovitaminas: mencionar que la vitamina B13, también llamada ácido orótico, es necesaria para la metabolización del ácido fólico y la vitamina B12, previniendo ciertos problemas del hígado así como la vejez prematura. La vitamina B15, o ácido pangámico, interviene en reacciones de metilación, por lo que es un antioxidante y protege las células, evita la resaca y disminuye los niveles de colesterol. La vitamina B17 también denominada laetrile, se sabe muy poco de ella, pero puede ser muy tóxica. Colina: forma parte de la acetilcolina, que es un neurotransmisor. La colina pertenece a al grupo de vitaminas B y fortalece la memoria. PABA: actúa como regulador y funciona unuda al ácido fólico en el metabolismo proteico, ayudando a mantener la piel saludable y retardando la aparición de arrugas. Vitamina P: bajo este nombre se agrupa el complejo de bioflavonoides tales como la citrina, la rutina, la hesperidina, los flavonoles. Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que ésta no sea destruida por la oxidación del aire. Vitamina F: no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados (el linoleico y el linolénico), imprescindibles para el organismo.
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